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前面几期课程,小固向大家介绍了关节健康科学养护的好方法——膳食补充。这一期,小固就来为大家介绍一些简单易行的康复锻炼方法。

关节的康复锻炼

科学的功能锻炼和自我按摩可以显著修复滑膜等软组织损伤,促进滑液的分泌,有助于透明质酸等有益物质的产生,润滑关节;可以分离粘连,舒筋活血,促进微循环,改善局部组织缺血、缺氧,疏通关节,调整人体亚健康状态;可以解除肌肉痉挛,防止肌肉萎缩,有效地提高肌力和耐力;可以使白细胞总数增加,吞噬功能增强,同时提高血清中补体含量,提升机体免疫力;还能释放与疼痛有关的神经递质和镇痛物质,共同起到缓解疼痛、增加关节活动度、消除关节肿胀等作用。

针对不同关节部位特点,可选择对应的康复锻炼方式。如针对肩关节,有摇臂法、外展训练法、搭肩抬肘法、爬墙法、悬吊法、背手拉提法、钟摆活动等;针对肘关节,有屈曲、伸展练习、前臂屈伸肌肉练习等;针对髋关节,有屈伸、外展、内收练习、髋外旋等;针对膝关节,有坐位荡腿法、推拿揉搓法、座位绷腿法、不负重屈伸膝法、站立踮脚法、提髌骨练习、坐位伸膝法、坐位提臀法等。

以下康复动作简单易做,推荐大家在日常生活中坚持锻炼。

膝关节

1.推拿揉搓

推:

用手掌从上到下,依次推膝前、内、后外侧,各推5次,共20次。推的力度适中,表皮有滑动感即可。

训练次数:每条腿前后内外各5次,共20次。

拿:

用拇指与其余四指对称用力,由上而下提拿膝前部和后部各3次即“捏而提之,谓之拿”。

训练次数:每条腿前后各3次。

揉:

用手掌从上而下依次揉膝前、内、后、外侧,各3次。注意整个手掌轻压于操作部位,做旋转运动。

训练次数:每条腿前、内、后、外侧各3次。

搓:

用双手手掌对称放于膝部前后,两手反向用力,由上而下搓动膝部,再换为膝部左右进行搓动,各3次。

训练次数:每条腿前、后、内、外侧各3次。

适用人群:膝关节问题处于初期的人群适用。

锻炼原理:按摩具有显著的疏通局部关节经络、加快气血运行、解除肌肉痉挛作用。在问题出现初期,是一种非常好的缓解方式。

2.不负重屈伸膝

坐于椅子或床边,双腿自然下垂,慢慢抬起伸直,双手揉搓膝关节。

训练次数:10次/组,上下午各两组。

适用人群:膝关节问题处于初、中、晚期的人群均适用。

锻炼原理:减少负重损伤,活动膝关节,疏通血管。

绷腿法

坐姿,身体略向后倾斜,靠在椅背上,双腿用力伸直并绷起脚尖,持续10秒。

训练次数:反复5次/组,上下午各两组。

适用人群:膝关节问题处于中期的人群。

锻炼原理:可锻炼腿部肌肉,增加活动范围,减少负重损伤,力量和活动范围都得到锻炼,修复关节。

3.坐位荡腿

坐姿,小腿自然下垂,前后自然摆动,像荡秋千。

训练次数:交替10次/组,上下午各两组。

适用人群:膝关节问题处于中、晚期的人群。

锻炼原理:增加关节活动度,促进滑膜分泌滑液,具有滑利关节作用,还可放松关节周围的肌肉和韧带。

髋关节

1.内收练习

仰卧,双手置于体侧,左腿伸直,右腿抬起,向左持续用力,待肌肉疲劳放下,左右互换。

训练次数:每个动作持续2~3分钟,每次2~3下,每日3~5次。

适用人群:髋关节问题处于初、中、晚期人群均适用。

锻炼原理:放松髋关节周围的肌肉和韧带,增加髋关节的活动度,具有疏通作用。

2.外展练习

仰卧,双手置于腹部,右腿尽力向外展开,持续用力1分钟左右,缓慢回收,双腿交替进行。

训练次数:每个动作重复3~5下,每日3~5次,次数逐渐增加。

适用人群:髋关节问题处于初、中、晚期人群均适用。

锻炼原理:放松髋关节周围的肌肉和韧带,增加髋关节的活动度,具有疏通作用。

3.屈伸练习

仰卧,双手置于体侧,髋关节与膝关节同时屈曲,小腿悬于空中,做髋关节交替屈伸运动。

训练次数:每次3~5分钟。每日3~5次,次数逐渐增加。

适用人群:髋关节问题处于初、中、晚期人群均适用。

锻炼原理:放松髋关节周围的肌肉和韧带,增加髋关节的活动度,具有疏通作用。

4.髋外旋

仰卧,两腿并拢,一侧屈髋屈膝,逐渐分开(膝盖向外侧打开)。

训练次数:10次/组,上下午各两组。

适用人群:髋关节问题处于初、中、晚期人群均适用。

锻炼原理:增加髋关节的活动度。

肩关节

1.摇臂运动

以肩关节为轴,大幅度摇动上肢。

训练次数:向前向后分别摇动,10次/组,上下午各两组。

适用人群:肩关节问题处于初期人群。

锻炼原理:充分放松肩颈肌肉,增加肩关节的活动度与流畅度。促进滑膜分泌滑液,有显著滑利关节作用。

2.外展法

以肩关节为轴,外展上肢,由内向外拉动肩关节。

训练次数:10次/组,上下午各两组。

适用人群:肩关节问题处于初、中期人群。

锻炼原理:预防肩部外展受限。

3.钟摆活动

上肢下垂,手提重物,利用惯性像钟表指针一样惯性摇摆。问题越严重时,提的重物重量相应增加。

训练次数:顺时针20圈/组,逆时针20圈/组,一天3~4组,间隔时间训练。

适用人群:肩关节问题处于中、晚期人群,尤其是出现肩周炎问题的人群。

锻炼原理:疏通周围血管,增加关节间隙,具有润滑作用。促进炎症介质吸收,减轻疼痛。

肘关节

1.屈伸练习

屈曲:保持坐姿,屈肘,拳心朝上,肌肉放松,另一手握住手腕,用力拉向自己。疼痛处停止,疼痛消失再加大角度。

训练次数:10次/组,上下午各两组。

适用人群:肩关节问题处于中、晚期人群。

锻炼原理:提高肘关节活动度与灵活性,改善关节软组织弹性和延展程度,具有润滑作用。

伸展:保持坐姿,伸肘,拳心朝上,肘部支撑固定,小臂悬空。肌肉放松,使肘在自重或重物作用下缓慢下垂伸直。疼痛处停止,疼痛消失再加大角度。

训练次数:10次/组,上下午各两组。

适用人群:肩关节问题处于中、晚期人群。

锻炼原理:提高肘关节活动度与灵活性,改善关节软组织弹性和延展程度,具有润滑作用。

2.前臂屈伸肌练习

手握1千克哑铃或重物,掌心朝上,胳膊上抬,之后掌心朝下,胳膊上抬,过程中肘关节与腕关节不转动。

训练次数:10次/组,上下午各两组。

适用人群:肘关节问题处于初、中、晚期人群均适用。

锻炼原理:分别练习前臂的伸肌和屈肌,可以增加肌力,起润滑和修复作用。

BOOK

课程小结

这么多关节康复锻炼的好方法,囊括了膝关节、髋宽节、肩关节和肘关节四大关节,赶紧练起来吧!

在日常生活中,可以通过食用“疏通、润滑、修复”关节作用的食材或产品来儒养关节,且配合康复锻炼、恰当运动、物理保健及良好生活习惯来科学养护关节。

下一期,将为大家分享更多关节健康科学养护的方法,不要走开,敬请期待哦!感谢

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