打好瑜伽手倒立的根基 轻松gt手倒立 大家都知道,在瑜伽手倒立练习中,双手以及手臂是整个体式的根基,如果根基稳定,手倒立基本就没有太大的问题,但事实上,很多伽人在手倒立中,会觉得肩膀手臂无力,手腕疼,根基不稳。 那么,今天,就来给大家推荐一套主要针对手倒立肩膀手臂以及手腕的准备序列,帮助大家打好瑜伽手倒立的根基,轻松gt手倒立,一起来看看吧: 1、婴儿式——延展手臂 跪立在垫面上,双脚双腿并拢 臀部坐向脚后跟,吸气延展脊柱 双手臂向前伸展,保持5-8个呼吸 撑起十根手指,用手指推地 再次延展手臂和肩部,保持5-8个呼吸 2、猫牛式变体——延展手臂和手腕 四角跪姿在垫面上,双手五指分开 食指以及无名指根部,张根用力压向地面 带着手倒立手推地的感觉,保持5-8个呼吸 转换手指的方向,将指尖指向膝盖 手掌根部朝前,延展大臂内侧和手腕 保持5-8个呼吸,重复练习2-3组 3、猫牛式变体——肩胛骨运动 四角跪姿,双手推地 将肩胛骨向上移动,保持5-8个呼吸 再将肩胛骨向下移动并向中间靠拢 保持5-8个呼吸,也可以做旋转运动 锻炼肩胛骨的灵活性 以及自己对肩胛骨的控制 4-5、下犬式及变体——延展和加强手臂肩膀 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧 吸气准备,呼气臀部向后向上 伸直双腿,脚后跟向下踩 延展躯干,伸直手臂,保持5-8个呼吸 跪立在垫面上,改变手指的方向 掌根朝前,保持5-8个呼吸 6-7、斜板式变体——加强手臂和手腕 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧 吸气延展脊柱,呼气脚掌推地,收紧核心 伸直手臂进入斜板式,保持5-8个呼吸 将身体重心向前移动大约一个拳头的距离 保持5-8个呼吸,还原 8-10、手倒立起跳准备——加强手腕和肩膀 山式站立,双脚打开与髋同宽 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下 双手放在脚掌的下方,手背贴地 初学者可微微屈膝,保持5-8个呼吸 慢慢的屈膝更多,踮起脚后跟 脚掌踩在手掌心,保持5-8个呼吸 转换双手的方希,指尖超前 更多的抬起脚后跟向上,臀部向上 感觉臀部和双腿慢慢要向上 保持这种感觉,重复练习3-5次 11、面靠墙半手倒立屈膝 从双脚靠墙的下犬式开始 双手离墙的距离小一点 屈双膝,双腿慢慢的沿着墙壁向上 保持5-8个呼吸 12、面朝墙的半手倒立 在以上体式的基础上,慢慢的伸直双腿 双脚用力的推墙,伸直手臂 肩胛骨相互靠拢,脊柱延展 保持5-8个呼吸,慢慢的伸直一条腿 保持5-8个呼吸,换另一侧在练习的过程中,切勿轻易跨越练习,如果要尝试手倒立,请一定在gt以上的练习后,确定根基稳定后,再练习。 版权归原创者所有,如有侵权请及时联系! 立足大理,传道瑜伽 倡导人生温度及爱 由于内容限制,如要查看课程
|