文/图??房鸿顺王友国

近日

一股寒潮肆虐而来

全国各地气温急剧下降

导致很多“小伙伴”都不敢出门

确切感受到了被寒冷

“支配”的恐惧

而在军营中

很多战友也是感同身受

特别是一些来自南方的战友们

听着窗外呼啸的寒风

不禁的打起了寒颤

你以为在这样的寒潮中

就能影响我们的体能训练了？

不存在的

下面小编就带你走进

武警山东总队机动支队

带你领略一下

只有一把椅子的室内体能

赶紧动起来

让你的体能再上一个台阶

核心力量更加强

动作一：

坐姿屈膝收腿

动作标准:

1.坐在椅子上，双手抓住椅子边缘，双腿伸直并抬起约30°，身体后仰大约45°。

2.收膝盖，让其靠近头部，感受腹部发力，然后将腿伸直，恢复到起始姿势，如此反复。

动作二：

坐姿端腹

动作标准:

双腿并拢，向上抬起约30°，然后保持尽量长的时间。

升级版：

变式双杠撑体（L—Sit）

动作标准：

身体在两凳子之间，用手将和身体撑起，做端腹动作。

动作三：

坐姿交叉抬腿

动作标准:

坐在椅子上，双手抓住凳子的边缘，抬起双腿约30°，身体向后仰约30°；而后做交叉抬腿的动作。

上肢及胸肌训练

动作一：

上斜俯卧撑（适合俯卧撑“小白”）

动作标准：

1.面朝板凳面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。

2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，直至胸部靠近凳子边缘，身体向下同时吸气。

3.快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，身体向上时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

注意：当一次可以轻松完成三十个时表示难度已经太低，对肌肉刺激已经不足，应进行增强训练。

动作二：

下斜俯卧撑

动作标准:

1.面朝下俯撑在地板上，双脚放在凳面上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。

2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。

3.然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

动作三：

沉肩俯卧撑

动作标准：

1.面朝板凳面，双手撑在凳子中间，两手相接。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。

2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气，直至头部低于凳面下沿。

3.肩臂发力，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

动作四：

臂屈伸

动作标准：

1.站在两椅子靠背中间，手撑椅子靠背，稍曲腿，利用两臂将身体撑起。

2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降直至小臂与大臂约成90°，两臂用力撑起至初始位置；稍停片刻，再进行下一次动作。

动作五：

仰卧撑

动作标准：

1.身体仰卧，两手背后撑在凳子上，两脚跟着地，身体其它部分悬空。

2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3.吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，重复以上动作过程。

下肢力量强化

动作一：

单腿前蹲

动作标准:

1.两脚前后站立，后脚放在凳面上，前腿直立。

2.上身保持正直，下蹲至前腿小腿与大腿成90度，稍停顿起身，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，让重心垂直向下。

3.一条腿完成次数后，前后腿交换位置继续进行训练。

在简单的椅子

也是一件“趁手”的训练器材

在帮助我们完成体能训练的同时

也让寒冷离我们远去

通过随时随地的练起来

才能不在恐惧窗外呼啸的寒风

朋友们，这些动作

你都学会了吗？

●想要打赢明天的战争，必须始于今天的汗水！这场考核，我们与寒风较高低

●“新环境”各种不适应怎么破？这份“关爱”大礼包一定能帮到“初来乍到”的你

●冰天雪地练兵忙！特战队员的冬训时刻，就是这么炫酷！

●冬训练兵场｜创特级，破纪录，砺精兵！

（本文为山东武警原创文章，转载请联系授权）

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