你还在羡慕篮球、网球运动员整场的各种炫酷的变向与急停？想要他们那样的肢体延展、敏捷性、平衡能力......？

今天给你介绍一个训练身体稳定性、平衡能力及协调性的法宝——半球训练

什么是半球？

半球：又叫平衡半球，主要由两个部分组成，上半部分是橡胶制成的半球，下部分是个塑料平台。搭配有氧运动、增加徒手动作的变化性，为训练带来无穷乐趣。

使用者可根据自己的需要进行静态或动态平衡训练、力量与肌肉协调性训练以及脊柱稳定性训练，也可以进行各种体姿体操训练。

训练优势

在平衡半球上可完成各种：

协调性训练

牵拉训练

灵活性训练

弯曲

小跳

爆发力训练以及示范、热身运动。

半球两面都可使用，最大特点就是能提供不稳定性。让你不管是在球面或底部做动作，都能有效强迫身体在短时间学习平衡，能更多锻炼我们的核心肌群。下面我们来解锁半球的训练动作。

#训练动作#

下肢训练

向前一步向后一步

首先我们来通过

向前一步向后一步

来感受一下半球的不稳定性

适应后加速

半蹲

站在球面上，挺胸收腹

保证躯干稳定后

做半蹲

改变视线深蹲

通过改变视线训练平衡感

视线跟随手指

做半蹲

小碎步

高抬腿

横跨上下

很好的锻炼脚踝的敏捷和稳定性

根据身体的机能，人的左右移动能力没有前后的强

以加速训练方式,锻炼脚踝的敏捷和稳定性

侧向弓箭步

重心放在迈出去的脚上

加速可以更好的训练心肺

改变重心在球面上的脚上

强调向上爆发力、髋伸展的幅度

尽力向上跳

让髋伸展幅度更大

半蹲小跳旋转90°

强调落地、站稳

半蹲小跳°

上肢训练

平板支撑

俯卧撑

动态支撑

平板撑

保持核心稳定

左右倾斜

核心肌群强化训练

抬头挺胸收腹，肩、腰、臀、脚跟保持在一条直线上

进行左右倾斜，倾斜角度让半球边缘触碰到地面

平衡半球画圈

尽力保持核心稳定

俯卧撑

强调爆发力

除了以上的训练动作还有

俯身前跳

用手俯身于半球前部，双脚同时起跳，落在半球上，

原路返回并重复以上动作

波比

双手支撑于半球上，双腿后踢，身体下落呈俯卧撑姿势

手臂弯曲，做一个俯卧撑

双腿立刻前跳，恢复深蹲姿势

站起身，尽力向上跳

半球还可用于康复训练

正确练习可缓解症状由于久坐、缺少运动所致，如今越来越多的人患有的腰背疾病。

半球还可以与其他器械组合训练，HIIT、TABATA等高强度间歇运动都可配合半球进行。（以上动作可根据自身能力选择）