拉伸就是我们通常所说的“拉筋”

运动前不拉伸，你可能在运动中出现……

运动后不拉伸，你可能会变成这样……

为了不造成这些可怕的后果，大家赶紧动起来，一起拉拉筋吧！

拉伸的好处

运动前：动态拉伸，让肌肉和心肺进入状态，防止运动损伤；

运动后：静态拉伸，放松肌肉，缓解酸痛；长期拉伸：增加肌肉弹性，提高柔韧性，优化身体线条。

动态拉伸

指缓慢、舒适有控制地活动肢体，来增加关节、肌肉活动范围。

通常作为运动前准备活动的一部分。

静态拉伸

指拉伸肌肉时，肢体本身没有移动，拉到动作终点（即感觉到有拉紧的感觉时），维持10-30秒。

通常作为运动后放松训练的一部分。

接下来将分享三个上肢的拉伸动作：

1、肩部中后肌群的拉伸

静态拉伸：（以拉伸左手为例）取站立位，右手搭在左手的肘部，左手伸直，右手稍微施加压力，将左手往身体方向上压，这时候感觉左图中标红色的位置有拉紧的感觉，保持这个位置10-30s，拉伸2-3次。

动态拉伸：在静态拉伸基础上，动作末端小幅度地来回移动10-30s。

2、上举动作的拉伸

静态拉伸：取站立位，双手十指交叉相握，慢慢将双手向前举起°，稍微将双手继续往后压，这时候感觉左图中标红色的位置有拉紧的感觉，保持这个位置10-30s，拉伸2-3次。

动态拉伸：在静态拉伸基础上，拉伸终末位置小幅度地拉回活动10-30s。

3、靠墙胸大肌的拉伸

图一

图二

静态拉伸：（以拉伸左手为例）找一面墙角，取站立位，左手屈曲90°，将手轻轻搭在墙上扶稳，右手叉腰（如图二左图），左脚向前踏出一步（图二右图），这时候感觉图一中标红色的位置有拉紧的感觉，保持这个位置10-30s，拉伸2-3次。

动态拉伸：在静态拉伸的基础上，身体小幅度向前向后移动10-30s。

注意事项

1、拉伸不应产生疼痛，拉到稍微有紧绷感即可；

2、拉伸过程注意不能憋气，保持呼吸通畅；

3、拉伸时间不宜过长，一般10s到2min之间即可；

4、一般不建议在吃饱饭后就立即拉伸。

图：均来自网络，如有侵权请联系删除

文：广医三院心脏康复中心