北京中科白癜风医院圆梦征程 http://baidianfeng.39.net/a_yufang/161225/5154117.html 如果你有耸肩或驼背的情况,那你可能就会伴随圆肩体态。 这篇文章包括: 什么是圆肩 圆肩的成因 圆肩的自我检查 如何矫正圆肩 肩关节正确的姿势是什么样的 其他注意事项 一、什么是圆肩?圆肩是指休息状态下,肩膀的位置超过躯干中线的情况(如上图)。 圆肩包括: 肩胛骨旋前/前倾/上抬/内旋 肱骨头前移和/或肱骨内旋 二、圆肩的成因圆肩是不良体态的一种。 你的体态决定了你一天的身体姿势,仔细回想一下以下这些时刻你的身体姿势: 坐在电脑前时 玩手机时 开车时 我打赌,在进行以上活动时,绝大多数时候你都是圆肩的!我说对的吗? 理想肩膀姿势的维持有赖于肌肉激活的平衡,但耸肩会破坏这种平衡状态。 哪些肌肉与圆肩有关?发生圆肩时,肩关节前向和后向的肌张力不平衡。 想象一下:肩关节前侧和后侧的肌群在拔河,最后前侧肌肉赢了! (1)紧张的肌群: 这些肌肉拉着肩膀向前。 (我们需要对这些肌肉进行牵拉/放松!) 胸大肌/胸小肌 锁骨下肌 肩胛下肌 背阔肌 大圆肌 斜方肌上束 前锯肌(这块肌肉也有可能是薄弱的肌肉) (2)薄弱的肌群 以下这些肌肉并不一定是拉着肩膀向后回到中立位。 (我们需要加强这些肌肉!) 斜方肌中下束 菱形肌 三角肌后束 肩袖 三、圆肩的自我检查1.手掌的位置 指导: 正常站立 胳膊放松垂于体侧 快速瞥一眼你的手 看看你的手掌朝改前还是朝后 阳性指征: 圆肩时,你的手掌会朝后。 2.卧位检查 指导: 背部朝下躺在地上,胳膊置于体侧 你的肩膀后侧能够自然地贴到地面上吗?又或者是前倾着呢? 阳性指征: 圆肩时,肩膀后侧是无法接触地面的! 3.侧面观 指导: 让别人帮你拍张侧面照 在身体的中线上画一条垂线 在肩膀的中线上画一条垂线 对比两条线 阳性指征: 圆肩时,肩膀中线在身体中线的前面。 四、如何矫正圆肩1.放松紧张的肌肉会把肩关节向前推。 因此,一定要先放松这些肌肉以帮助肩关节重新回到正确的位置。 (1)胸肌放松 动作指导: 找到目标区域:胸大肌/胸小肌、锁骨下肌,把筋膜球放在这些肌肉下方。 根据自身情况,将合适的身体重量压在球上。 在这个区域慢慢滚动筋膜球。 不要屏住呼吸。 如果你觉得很紧,那就把压力减小。 确保整块肌肉都得到放松。 持续:1-2分钟 (2)侧面放松 动作指导: 找到目标区域:背阔肌、前锯肌 把泡沫轴压在这些肌肉下方。 根据自身情况,将合适的身体重量压在泡沫轴上。 上下滚动泡沫轴。 不要屏住呼吸。 如果你觉得很紧,那就把压力减小。 确保整块肌肉都得到放松。 持续:1-2分钟 2.肩关节牵拉注意:牵拉是关于活动度的博弈,如果你感觉不到牵拉,那你可能没有牵拉到位。 (1)胸肌牵拉 动作指导: 双手支撑在门框上(如上图) 向前弓步,肩关节向后下方伸展 感受肩关节前侧/胸部区域的牵拉感 保持30秒 (2)身体侧面牵拉 动作指导: 动作如上图 抓住门框的同时,让你的上臂承受身体的重量 “让你的身体垂下来” 如图所示,在固定双腿的同时,尽量弯曲你的身体中段。 身体下沉,利用你的体重来完成拉伸 感受躯干侧面的拉伸感 保持30秒,另一侧重复动作 (3)肩前牵拉 动作指导: 双手撑在身后的椅子上,身体尽可能向下沉(如上图) 保持肩胛骨向内收紧 肘关节朝里,别忘外撇 肩关节不要向前送 你应该要感觉到肩前侧的牵拉感 动作保持30秒 (4)上肢筋膜、神经牵拉 动作指导: 手指朝下,手掌贴墙 上肢完全伸直 头部歪向对侧 你应该能感受到手指、前臂、肱二头肌和、或颈部的牵拉 另一侧重复动作 (5)上斜方肌牵拉 动作指导: 肩膀向后下方沉 头歪向一侧 用手帮助头,进一步朝侧面拉 感受颈部侧面的拉伸感 保持30秒 3.?肩关节活动度改善(1)内旋 动作指导: 双手放在背后(如上图) 抓住你的手/腕关节 慢慢地向内挤肩胛骨 保持30秒,动作重复5次 (2)外旋 动作指导: 仰卧位 双手持棍 肘关节始终贴在身体两侧 向外推你的手 保持30秒,重复动作3次 (3)胸椎伸展 动作指导: 将泡沫轴置于驼背最明显的那一节胸椎下方(如上图) 将合适的身体重量压在泡沫轴上 向后靠,但是不要让你的下胸腔向外扩张 目标是感觉到泡沫轴把你的背往里推 保持3-秒,动作重复3次 4.?肌肉加强如何你完成以上的所有训练,你应该能感觉到肩关节灵活了。肩关节的灵活度允许你拥有一个更好的姿势,但是你得加强肌肉力量才能保持肩关节处于正确的位置。 肩胛骨朝后下方收紧 以下训练要求你能全程保持肩胛骨朝后下方收紧,所以先学会这个动作! 动作指导: 肩膀保持舒展 肩胛骨向内收 收紧(“将两侧肩胛骨向内收”) 下沉(“将两侧肩胛骨向下沉”) 后倾(“两侧肩胛骨朝后下方运动”) 感受肩胛骨中下方的收缩。 目的是放松其他的肌肉,不要过度向内挤压你的肩胛骨。 (1)肘关节后展 动作指导: 双手置于头侧(如上图) 肘关节向后展 肘关节活动时,全程保持肩胛骨向后下方收紧 感受肩胛骨的收缩 动作保持5秒,重复20次 (2)压墙挤压 动作指导: 双手高举放在面前的墙上 双手紧贴墙面 保持肩胛骨向后下方收紧 坚持30秒,重复5次 感受肩胛骨之间的肌肉收缩 (3)俯卧臂绕环 动作指导: 胸部在凳子上支撑(保持躯干与地面平行) 全程保持肩胛骨向后下方收紧 手臂朝后绕环 动作持续30-60秒,重复3次 (4)俯身天使 动作指导: 胸部在凳子上支撑(保持躯干与地面平行) 开始时,手臂呈W姿势 手臂前伸过头 记得全程保持肩胛骨向后下方收紧 动作重复10次 (5)墙壁天使 动作指导: 背靠墙站立 全程保持肩膀和手臂朝后紧贴墙壁 开始时,手臂呈“W”姿势 手臂向上伸 全程保持肩胛骨向后下方收紧 动作重复10次 五、肩关节正确的姿势是什么样的?既然你已经完成以上所有练习,我现在教你如何把肩关节放在正确的位置上。 这是你的肩膀应该保持的位置! 动作指导: 将你的手尽量向两边伸展(如上图) 手臂稍微向后伸展 确保你能感觉到肩胛骨之间的轻微收缩 掌心向上,肘窝指向天空 注意你肩膀的位置。保持这个姿势!轻轻地把你的手臂放下来 脑海里想象“肩膀保持舒展” 来源:张博士体态康复研究中心 预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇转载请注明原文网址:http://www.kbjkw.com/kjschl/909674.html |