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瑜伽体式中的双臂支撑姿势板式——四柱式起不来，你是不是觉得是双臂力量不够？本来想瘦手臂，选择练习手臂支撑姿势，结果不仅起不来，双肩越来越厚，大臂还越来越粗了？

压根儿就不是你的手臂没力量，而是你没用对力量，而让肩膀和手臂过度支撑了。今天我们就分享四柱式如何更稳定地支撑起你的身体？

四柱式需要把身体的重量分布在双脚趾和双手上，四个点支撑，并均衡身体重量，整个身体在一个延展位中保持。

很多人之所以起不来，是没有把力量向四个点上均匀分配。而是把更多的力量施加在双手上，就会觉得手臂没劲保持姿势。

所以想让四柱式保持稳定，均衡四个点是非常关键的，可是难点也出现在力量没有被分配出去。

是什么问题阻碍了力量的移动和分配呢？

一、身体力量通道连贯相续

1、要想把力量向后传递，得保持身体之间脊柱、骨盆、双腿、双脚力量管道的通畅。也就是要把双手的力量延展脊柱传送到骨盆和双腿上去。

2、这时要把双肘夹紧身体，伸展肩关节前侧，使大臂外旋，启动两侧肩胛骨内收的力量。

3、双肩下沉，远离耳根，肩关节力量稳定，才会把肩关节的力量推向肘关节处，手肘夹紧身体两侧，同时把胸廓向前推，使其远离肚脐。当胸椎足够延展，方能把双手推动地面的力量移动到下背部和腹部。

形成肩到肘，肘到手，手支撑地面；胸到腹，腹到骨盆，力量承接相续；臀到腿，腿到脚，脚趾撑地的力量通道。

另外还要注意颈椎的延展，颈椎后侧伸直，下颌略内收，保持颈椎的稳定性。

上图：颈椎延展，脖颈前侧肌肉启动。

二、在进入四柱式之前，就要先启动腹部和臀部肌肉力量，腰椎和骨盆稳定。

臀部和腹部力量的启动，是为了承接来自胸椎的力量。而启动的方法是在进入四柱式之前，而不是用力支撑身体离开地面之后。

俯卧在地面上时，启动臀肌方法：

1、俯卧的时候，双臂弯曲，双手放在胸部两侧，手肘夹紧身体两侧，胸部前推远离肚脐，颈椎延展。

2、屈膝跪地，抬高臀部，使臀肌延展拉长。同时小腹内收，推向腰椎处，腰椎延展向臀部。（先屈髋）

3、当腰部和腹部稳定好后，双腿向上伸直，髋关节伸展，如此启动臀肌。大腿内侧也要随着启动，盆底肌上提。（再伸髋）

三、启动内核心，双手和双脚同时发力，支撑身体。

1、身体延展，双手下推地面的同时，把肩关节向下沉，感觉肩胛骨内侧缘稳定集中向胸椎中线。

2、腹部内核心力量稳定。

内核心包括腹横肌、膈肌、多裂肌、盆底肌。它们就像一个圆筒，稳定脊柱、胸廓、骨盆、腹部。

这些肌肉都要启动的话，会感觉到盆底肌上提、肋骨内收、胸椎延展、腰椎和骨盆连接处稳定。就像一个圆筒支撑在腹部，形成一个强大的气囊空间。

3、调好呼吸再起身。

随吸气，腹部慢慢向外推，保持一下。随呼气，收腹向内，腹内压力加大，推向腰椎；盆底肌随之上提。再次深吸气时，双手和双脚同时用力向下压，感觉到身体的支撑点稳定后，身体延展在一个平面上起身。

在保持的过程中，骨盆向后旋，臀肌的力量一再启动，把耻骨向内收向腰椎处，肚脐压向骨盆中。

吸气，胸部向前推，脊柱拉长；呼气，双腿向后伸，脚跟向后发力，脚趾均衡身体力量，压向地面。

保持五组呼吸后，放松身体，稍调息，再重复练习。

总结：四柱式练习要把握这几点

1、双肘夹紧身体两侧，保持肩胛骨和胸壁的稳定，延展胸椎。

2、腹部内核心启动，向后传递力量。

3、臀肌启动，髋外侧稳定好，腿内侧收紧。

4、腿后侧延展，力量向后推到脚跟上。

5、呼吸调和均匀，每一步都要结合呼吸练习。