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前言 蛋白质是非常重要的 他不仅是三大营养素，同时还是肌肉增长中 不可获取的原料 本文发表在BJSM上 是一篇讨论蛋白质摄入对抗阻力训练适应影响的综述 本文为观点整理，并非全文翻译 在进行以肌肉增长或力量增长为训练目的的抗阻力训练中，我们常常会补充膳食蛋白质。 但是尽管这部分有大量的研究，但是关于这些内容的叙述性综述以及meta分析似乎呈现出了矛盾。这些分歧可能来自于不同的评价标准，不同的年龄，性别。因此，关于蛋白质摄入效果的循证建议现在看来是有争议的。 该文献综述选文标准：结合抗阻力训练与蛋白质干预的随机变量实验；至少维持6周的实验时间；受试者完成抗阻力训练的次数每周至少两次；实验组中至少有一组只单纯摄入蛋白质；不存在能量亏损的状况，所有受试者都保持健康。最终选出49篇文献满足该条件。 研究概况 共49项研究，来自于17个国家，有10个研究涉及有抗阻力训练经验的人士，有14个研究以女性为受试者，共包含了位受试者（35±20岁），时间跨度从年至年。 抗阻力训练的跨度从6周至52周，从每周两次至每周五次，每次训练课包含的训练动作从1个到14个不等，每个动作完成1至12组，每组完成3至25次，有四个研究进行下肢抗阻力训练，有两个研究只使用膝伸展抗阻力训练，有一个研究只使用屈肘抗阻力训练，还有两个研究仅完成一项上肢抗阻力训练与一项下肢抗阻力训练 每天的蛋白质摄入从4克到克不等，训练日训练后摄入的蛋白质从5克至44克不等，蛋白质摄入种类，包含乳清蛋白，大豆蛋白，酪蛋白等。蛋白质摄入组的绝对蛋白质摄入与相对蛋白质摄入都普遍高于控制组。 讨论-力量 实验中抗阻力引起的平均1RM增长是27千克。值得注意的是，膳食蛋白质摄入导致1RM增长增加了2.49千克（9%）。这似乎在表明，相较于膳食蛋白质的摄入，抗阻力训练才是导致力量增长的关键性因素。 没有任何其他因素（年龄，训练状态，训练后蛋白质剂量或基本蛋白质摄入）对膳食蛋白质对力量的促进产生影响。 想要改变某项动作的力量，最主要的方法是去执行该动作的训练（提高深蹲力量练深蹲）。 蛋白质摄入确实对力量有小幅度提高，这对一些竞技运动员有一定意义。 从上图中可以看出，膳食蛋白质对有训练经验人群的帮助更大。 讨论-肌肉质量 抗阻力训练（≥6周）可以导致瘦体重增长（1.1±1.2千克），肌纤维横截面积增长，以及股骨中段横截面积增长（52±30平方毫米）；而膳食蛋白质可以促进瘦体重的增长（27%，0.30千克），肌纤维横截面积的增长（38%），以及股骨中段横截面积增长（14%，7.2平方毫米）。 训练后蛋白质摄入剂量不会影响蛋白质对瘦体重的影响，但是训练状态，年龄以及基础蛋白质摄入会有影响。 有抗阻力训练经验的受试者相较于没有抗阻力训练经验的受试者其肌肉增长的潜力更少，其肌肉蛋白质转换率也更低，我们认为有训练经验的个体对抗阻力训练的反应更低，因此需要补充蛋白质来增加肌肉质量。我们的数据也支持在抗阻力训练经验丰富的人群中，其对蛋白质摄入的反应更一致。 老年个体存在合成抵抗，因此他们需要更高的每次蛋白质摄入剂量来达到所需的MPS，与年轻个体相比，这是管理骨骼肌质量的重要变量。而在分析中我们发现老年受试者的蛋白质摄入出奇的低（20±18克/天），所以我们没有发现老年受试者对蛋白质摄入有反应也不足为奇。 尽管年龄似乎对肌纤维横截面积没有影响，但是我们发现年龄会对瘦体重的增长呈现负面影响，使得我们推测，在抗阻力训练可以使肌肉对蛋白质摄入产生敏感性的情况下，老年人可能还需要更高的蛋白质摄入来帮助瘦体重的增长。 尽管名受试者的平均基准蛋白质摄入是1.4克/千克/天，但是我们发现即使是只摄入35克/天的蛋白质结合抗阻力训练依然出现了力量与瘦体重的增长，因此摄入0.8克/千克/天（RDA）可能不足以让想要肌肉与力量获得增长的女性与老年人满足其需求。 我们从42个研究中，包含位青年与老年受试者，分析了蛋白质摄入从0.9克/千克/天至2.4克/千克/天之后发现，在摄入蛋白质剂量为1.62克/千克/天（CI：1.03至2.20）时，蛋白质摄入剂量对瘦体重的影响进入了平台期。这个数据与之前的叙述性回顾基本一致，谨慎的说，考虑到其置信区间为1.03至2.20，所以当一个人想要最大化的获得抗阻力训练引起的肌肉增长效应时，其可摄入的蛋白质摄入的最大值应为2.20克/千克/天。 讨论-不足 该文献综述有几点不足之处。 首先，缺少对老年人进行抗阻力训练的研究导致我们无法对老年人的摄入做出建议，在我们的分析中，仅13项研究关于老年个体（＞45岁），而这其中只有6项报告了基础蛋白质摄入与瘦体重的改变，进有4项研究的受试者摄入我们认为是最佳的剂量（1.2克/千克/天至1.6克/千克/天），仅有两项研究在训练后摄入我们认为是合理的剂量（35至40克）。因此未来的研究需要
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